私たちは年齢を重ねるにつれて、体力や筋力が低下しやすくなります。しかし、それを単なる老化の一部として見過ごしてしまうと、フレイル（虚弱）へと進行するリスクが高まります。フレイルとは、健康と要介護の中間にある状態を指し、適切な対策を講じなければ、生活の質が大きく低下してしまう可能性があります。今回は、フレイルのサインを見逃さずに予防するためのポイントについて見ていきます。

フレイルとは？加齢による身体の変化に要注意

フレイルとは、加齢による筋力や活動能力の低下が原因で、身体的・精神的に弱ってしまう状態を指します。フレイルには主に3つの側面があり、それぞれが密接に関係しています。

まず、身体的フレイルは、筋力や持久力の低下によって、日常生活の動作が徐々に困難になる状態です。歩くスピードが遅くなったり、階段の昇り降りが苦しくなったりすることが特徴で、転倒のリスクも高まります。

精神・心理的フレイルでは、気持ちが沈みやすくなったり、やる気が出にくくなったりする特徴があります。加齢とともに抑うつ症状が現れることがあり、意欲の低下は活動量の減少を招き、さらに身体機能の衰えにつながる悪循環を生みます。

社会的フレイルは、人との関わりが減少し、孤立することによって起こります。仕事を退職したり、家族や友人と会う機会が減ったりすると、社会とのつながりが薄れがちです。外出や会話の機会が減ると、認知機能の低下やうつ状態を引き起こす要因となるため、意識的に人との交流を持つことが重要です。

フレイルのサインとは？早期発見のポイント

フレイルは進行する前に適切な対策を講じることが大切です。そのためには、次のようなサインに気づくことが重要になります。

まず、疲れやすさが挙げられます。以前は問題なくこなせていた家事や散歩でも、息切れしやすくなったり、すぐに休憩が必要になったりする場合は、筋力や持久力が低下している可能性があります。

次に、体重の減少も見逃せません。特に半年間で2〜3kg以上の体重が減少した場合は、フレイルの進行を疑う必要があります。筋肉量の減少が進むと、エネルギー消費量が低下し、全体的な活動量が減るため、適切な栄養摂取を心がけることが大切です。

歩行速度の低下も重要なサインの一つです。例えば、信号が変わる前に横断歩道を渡りきれなくなったり、同世代の人と比べて歩く速度が明らかに遅くなったりする場合、筋力やバランス能力の低下が進んでいる可能性があります。

握力の低下にも注意が必要です。ペットボトルのキャップを開けるのが難しくなったり、買い物袋を持つのがつらく感じたりする場合、筋力の衰えが進行している可能性があります。握力は全身の筋力低下の指標としても有効であり、日常生活に影響を与えるため、定期的にチェックすることが望ましいです。

さらに、社会との関わりの減少もフレイルの進行を加速させる要因の一つです。外出の機会が減り、人と会話することが少なくなると、心身の活力が失われがちになります。友人や家族との交流が減ると、認知機能の低下や抑うつ状態につながることがあるため、定期的に人と会う機会を持つことが大切です。

フレイル予防のための食事と運動

フレイルを防ぐためには、日々の食事と運動を意識することが不可欠です。特に、筋肉の維持や体力の向上に役立つ生活習慣を取り入れることで、フレイルのリスクを大幅に軽減できます。

1. 栄養バランスの取れた食事

フレイル予防には、たんぱく質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取することが重要です。

たんぱく質は筋肉の維持に欠かせない栄養素で、目安として1日に体重1kgあたり1.0〜1.2gの摂取が推奨されています。肉や魚、卵、大豆製品などから効率的に摂取することが望ましいです。カルシウムやビタミンDを豊富に含む食品も意識的に摂ると、骨の健康を維持しやすくなります。乳製品や小魚、きのこ類を日々の食事に取り入れるとよいでしょう。
水分補給も忘れずに行いましょう。高齢者は喉の渇きを感じにくくなるため、1日1.5Lを目安にこまめに水を飲むことが推奨されます。

2. 適度な運動を習慣にする

筋力を維持し、身体の機能を保つためには、適度な運動が欠かせません。

ウォーキングは手軽に始められる運動として最適で、1日30分以上を目安に歩くことで、筋力維持や血流改善が期待できます。筋力トレーニングもフレイル予防に効果的です。椅子からゆっくり立ち上がるスクワットや、軽いダンベルを用いた上半身のトレーニングを取り入れることで、体力の向上が期待できます。
ストレッチを毎日の習慣にすると、関節の可動域が広がり、転倒リスクを軽減できます。特に、足首や膝、腰回りの柔軟性を高めることで、歩行がスムーズになります。

まとめ：フレイルを防いで健康的な生活を送るために

フレイルは早期に気づき、適切な対策を講じることで進行を防ぐことができます。日々の食事と運動を意識し、筋力を維持しながら、社会とのつながりを大切にすることが重要です。家族や友人と交流しながら健康的な生活を送り、年齢を重ねても元気に過ごせるように心がけましょう。