日々の暮らしのなかで、子どもの「夜の過ごし方」が乱れていると感じることはありませんか？

スマートフォンやタブレット、夜遅くまでの習い事や食事、さらには親の生活スタイルの影響で、子どもたちの生活リズムが不規則になっている家庭が増えています。
毎朝の起床がつらそう、日中ぼんやりしている、気持ちの浮き沈みが激しい……そうした様子が気になるときは、夜の過ごし方を見直すことから始めてみるとよいかもしれません。

「ナイトルーティン」という言葉は大人向けに広がっていますが、子どもにとっても夜の時間帯に心と体を整える習慣は、健やかな成長につながる大切な要素です。

睡眠と生活リズムの関係を見つめ直す

子どもの成長にとって、安定した睡眠は欠かせません。特に就学前から小学生の時期は、心身ともに大きく発達するタイミングであり、この時期に生活のリズムが崩れると、体調をくずしやすくなるだけでなく、感情のコントロールが難しくなる傾向もあります。

厚生労働省の調査によると、小学生の約3人に1人が夜10時以降まで起きており、朝は十分に目が覚めないまま登校しているケースがあるとされています。生活リズムの乱れは、集中力の低下、疲れやすさ、さらには友人関係や自己肯定感にも影響を及ぼすことがあります。

こうした状態を改善するには、まず「夜の過ごし方」に着目することが大切です。日中の活動に直接関係があるからこそ、夕方から就寝までの流れを整えるだけでも、翌朝の目覚めや日中の行動に良い変化が見られるようになります。

日常のなかに組み込むナイトルーティンのヒント

ナイトルーティンは、特別な道具やプログラムを必要とするものではありません。大切なのは、毎日同じ流れで「眠る準備」を整えていくことです。

まず意識したいのは、夕食の時間です。毎日できるだけ一定の時間に食事をとることで、体内時計が安定しやすくなります。19時までに食事を終えることができれば、その後の時間をゆったりと使うことができ、余裕を持って眠りに向かう準備に入れます。

入浴は、眠気を自然に引き出すタイミングとして活用できます。湯船に浸かることで体温が一時的に上がり、その後ゆっくりと下がる過程で自然な眠気が生まれます。入浴後にはリビングの照明を少し落とし、静かな音楽を流すなど、全体の雰囲気を落ち着ける工夫をするとより効果的です。

このタイミングで、「翌日の準備」や「洗濯物をたたむ」「本を読む」といった活動を取り入れてみましょう。どれも負担にならない範囲で、「やってみよう」と思えることがポイントです。こうした活動を通して、生活スキルが自然に身につき、家庭の役割を担う自覚も育っていきます。

デジタル機器との付き合い方を見直す

子どもの夜更かしの原因として、スマートフォンやタブレットの使用が挙げられることは少なくありません。寝る直前まで画面を見続けていると、脳が興奮状態のままとなり、布団に入ってもなかなか眠れなくなる傾向があります。

家庭内でルールを設ける際は、一方的に「ダメ」と伝えるよりも、「いつ」「どこで」「どのくらいまで」を一緒に決めることが大切です。たとえば「夜9時以降はリビングに置く」「充電はダイニングで行う」といった、親子で納得しやすいルールを話し合いながら決めることで、自然と受け入れやすくなります。

また、デジタル機器の代わりに楽しめる選択肢があると、ルールが定着しやすくなります。紙の本や塗り絵、親と一緒に楽しめるクイズや絵しりとりなど、目と頭をリラックスさせる活動を夜の時間に取り入れていくと、寝る前の時間が心地よく、習慣として根づきやすくなります。

続けやすさの工夫と親の関わり方

ナイトルーティンを続けていくうえで大切なのは、「完璧を目指さないこと」です。うまくできない日があっても、「今日はどこまでできたね」と声をかけながら、少しずつ自信につなげていくことで、子どもも前向きに取り組めるようになります。その日のルーティンを確認できるチェックリストを作成し、できたらシールを貼るという方法も、楽しみながら継続するのに役立ちます。子どもが自分で目標を立てて管理する仕組みをつくることで、主体的に取り組む意識も育ちます。

親自身がルーティンを楽しむ姿を見せることも、大きな影響力を持ちます。本を読む、寝る前に好きな音楽をかける、アロマを使ってリラックスするなど、親が夜を心地よく過ごしている様子を見せることが、子どもにとっての手本になるでしょう。

おわりに

子どもの生活リズムを整えるためのナイトルーティンは、派手な工夫ではなく、小さな習慣の積み重ねによって築かれていきます。規則正しい夕食、穏やかな照明、親子の会話、そして安心して眠りにつける環境づくり。こうした日常の中にある工夫が、子どもの健やかな成長を支える土台になります。

大切なのは、「やらせる」のではなく、「一緒に楽しむ」こと。子どもにとって居心地のよい夜時間を整えることは、心と体の健康を守る第一歩です。今日の夜から、少しだけ流れを見直してみませんか。生活リズムの変化は、親子の関係にもきっと良い影響をもたらしてくれるはずです。