「運動もしていないのに、最近お腹だけ出てきた気がする」「体重はそこまで変わっていないのに、ズボンがきつくなった」——そんな“ぽっこりお腹”に悩む中年世代の方は少なくありません。とくに男性に多く見られる“ビール腹”という体型は、見た目の印象だけでなく、健康リスクとも深く関わっています。

では、なぜビール腹ができるのでしょうか？そして、ビールを楽しみながら健康を維持するには、どのような工夫ができるのでしょうか。

ビール腹の正体は「内臓脂肪」だった

ビール腹という言葉から、ビールそのものが脂肪の原因だと思われがちですが、実際にはビールのカロリーに加え、内臓脂肪の蓄積が主な原因とされています。内臓脂肪とは、腹腔内、つまり内臓の周りにたまる脂肪で、皮下脂肪に比べて燃焼しにくく、年齢とともに増えやすい傾向があります。30代男性の1日に必要な基礎代謝量はおよそ1,500〜1,600キロカロリーとされていますが、40代になるとこれが1,400〜1,500キロカロリー程度にまで減少します。筋肉量の減少や運動量の低下により、使われないエネルギーが余分な脂肪として蓄積されていくのです。

また、男性は女性に比べて内臓脂肪がつきやすい体質でもあるため、加齢とともに“お腹だけぽっこり”という状態になりやすくなります。

ビールそのものより「飲み方」と「食べ方」に要注意

ビール500ml缶1本あたりのカロリーは約210キロカロリー。これはご飯1膳（150g）のカロリーとほぼ同等です。しかし、問題はそれだけではありません。ビールと一緒に摂取されるおつまみの存在も、ビール腹の大きな要因のひとつです。

たとえば、フライドポテト1人前（約150g）には400〜500キロカロリー、唐揚げ5個（約150g）にはおよそ450キロカロリーが含まれています。これらをビールと一緒に食べれば、あっという間に1食で1,000キロカロリーを超えてしまいます。さらに、アルコールには食欲を刺激する作用があり、満腹感を感じにくくさせるため、つい食べ過ぎてしまうのです。

年齢とともに変わる代謝と体型の関係

20代の頃はどれだけ食べても太らなかった、という人でも、40代、50代になると同じ食生活を続けているだけで体型に大きな変化が現れます。その背景には、基礎代謝の低下と筋肉量の減少があります。とくに30代後半から1年に平均して0.5％程度ずつ筋肉が減少していくとされ、これが10年、20年と積み重なると、エネルギーの消費量に大きな差が生まれます。

また、ホルモンバランスの変化も影響します。男性ではテストステロンの減少により脂肪がつきやすくなり、女性でも閉経後のホルモン変化により内臓脂肪が増えやすくなるのです。

健康的に楽しむための飲み方の工夫とは

ビールを我慢せずに、健康的に楽しみながらお腹まわりを守るためには、いくつかの工夫が必要です。
まず大切なのは、飲む量の管理です。日本人の適正飲酒量は、1日あたり純アルコールで約20gが目安とされています。ビールなら中瓶1本（500ml）に相当します。これを超えないように、事前に飲む量を決めておくことが大切です。次に意識したいのが、おつまみの選び方です。例えば、枝豆（100gあたり約120キロカロリー）や冷奴（1丁約150キロカロリー）、サバ缶（水煮1缶約180キロカロリー）は、たんぱく質が豊富で満足感も得られるヘルシーなおつまみです。これらを中心に、揚げ物や塩分の多いスナック菓子は控えめにしましょう。

飲酒中の水分補給も効果的です。アルコールには利尿作用があるため、脱水を防ぐためにも、1杯飲むごとにコップ1杯の水を挟むのが理想的です。これによって飲酒量を自然に抑えることもできます。

飲んだ翌日のリカバリーも習慣に

お酒を楽しんだ翌日は、体をリセットする意識を持つことも重要です。例えば、朝は水分とミネラルを意識して摂取し、昼は野菜中心の食事に。夜は軽いウォーキングやストレッチで体を動かすなど、1日単位でのバランス調整が健康を保つポイントとなります。

また、体重よりもウエスト周囲径の変化に注目しましょう。男性で85cm、女性で90cmを超えると内臓脂肪型肥満とされ、生活習慣病リスクが高まるため、日々のチェックが健康維持につながります。

お腹すっきりのために、「賢く飲む」習慣を

ビール腹を避けるために、無理にお酒をやめる必要はありません。大切なのは、自分の体と向き合い、日々の飲み方や食生活、運動習慣を見直すことです。ビールは、上手に楽しめばリラックス効果も高く、人生を豊かにしてくれる存在です。

“おいしく、ほどよく、楽しく”。このバランスを意識することで、ビール腹とは無縁のすっきりとした生活を目指していきましょう。